Přetrénování – noční můra sportovců

Pravidelně a správně vykonávané sportovní aktivity jsou prospěšné pro zdraví těla, o tom není pochyb. Avšak i ke sportu je třeba přistupovat s rozumem a poslouchat své tělo. Ve snaze dosáhnout stále lepších výsledků a kondici se často necháváme unést a nedokážeme potlačit nadšení pro trénink. Přetrénování ničí výsledky a kondici. Výsledkem bývá méně sil, únava, a dokonce i úbytek svalové hmoty a přibývající tuk.

Právě proto je důležité se na chvíli zastavit a uvědomit si, že přetrénování může být velmi nebezpečné. A zotavení se může trvat i několik měsíců.

Co je to přetrénování a jeho stádia

Příliš mnoho cvičení bez dostatečného času na regeneraci a odpočinek může vést k syndromu přetrénování. Elitní sportovci cvičí déle a tvrději než průměrný člověk. Jejich cílem je dosáhnout vrcholného výkonu. Pokud však zanedbají dobu odpočinku a regenerace, tréninky se obrátí proti nim a začne se snižovat jejich výkonnost. Kondice sportovců vyžaduje rovnováhu mezi tréninkem a regenerací.

Přetrénování se často zaměňuje s přetížením, které je skutečně jen dočasný stav nahromaděné únavy. Rozlišujeme 3 stádia, která vznikají při zvýšeném tréninkovém zatížení. Při přetížení výkon klesne na určitou dobu. Ale s přiměřeným odpočinkem může brzy vést k ještě větším výkonům. V takovém případě se jedná o funkční přetížení a používají jej vrcholoví sportovci a jejich trenéři ke zvýšení výkonu. Nicméně je třeba vyrovnat extrémní zatížení dostatečným časem a podmínkami pro zotavení. Trvá-li však funkční přetížení příliš dlouho (několik týdnů), stává se nefunkčním přetížením a posouvá se směrem k přetrénování. Jedná se o dlouhodobý stav. Tělo tento stav nad rámec schopností přestane tolerovat a ztrácí schopnost se zotavit. Nejde jen o fyzické, ale také o psychické symptomy. Tedy kromě poklesu výkonnosti a únavy jde o celkovou změnu fungování těla sportovce, způsobenou systémovým zánětem a následnými účinky na centrální nervový systém. Může se jednat o hormonální poruchy, poruchy imunity až po stav úzkosti a deprese.[1][2]

Stadium	Trvání	Definice	Důsledek
Funkční přetížení	Krátkodobé (dny až týdny)	Zvýšené tréninkové zatížení, které dočasně oslabí výkon a po odpočinku přinese ještě lepší výkon	Pozitivní – superkompenzace
Nefunkční přetížení	Dlouhodobé (týdny až měsíce)	Pokud zvýšené tréninkové zatížení trvá příliš dlouho, nastane delší pokles výkonu, avšak s úplným zotavením po odpočinku. Průvodním jevem bývají zvýšené psychologické a/nebo neuroendokrinologické symptomy	Negativní – symptomy a ztráta tréninkového času
Přetrénování	Měsíce až léta	Extrémní stav nefunkčního přetížení, ale s déle trvajícím poklesem výkonu, doprovázeným závažnějšími symptomy a stresem. Nedokážeme ho vysvětlit jinými onemocněními.	Negativní – symptomy, které často vedou k ukončení vrcholové sportovní kariéry

Tabulka 1: Stádia přetrénování [3]

Příznaky přetrénování

Není jednoduché určit, zda se jedná o stav přetížení nebo přetrénování. Směrodatná je právě délka regenerace. Poznejte příznaky, které naznačují, že se jedná o přetrénování. Mezi tyto symptomy patří:

únava,
deprese,
nespavost,
ztráta motivace,
nepravidelná srdeční frekvence nebo rytmus.

Další signály jsou často zaměňovány i s jinými zdravotními komplikacemi. Proto z nich není jednoznačné určit, zda se jedná o přetrénování. Ale měli byste se mít u nich na pozoru:

snížená chuť k jídlu, úbytek hmotnosti,
náladovost nebo podrážděnost,
zvýšený výskyt úrazů či bolestí hlavy,
nespavost,
nedostatek energie, pocit vyčerpanosti,
ztráta nadšení pro sport nebo snížená soutěživost,
snížená imunita (zvýšený počet infekcí horních cest dýchacích),
mírná bolest svalů nebo kloubů, celkové bolesti,
snížená tréninková kapacita, intenzita nebo výkon,
poruchy menstruačního cyklu,
problémy s koncentrací.

Pokud tedy máte pocit, že vám hrozí přetrénování, nepodceňujte situaci a zpomalte. Rozhodně se nesnažte dohnat pokles výkonu zvýšením tréninkové zátěže. Mohl byste si přivodit problémy táhnoucí se roky. [4][5]

Nejčastější příčiny přetrénování

Velmi obtížně se předpovídá, co může být spouštěčem přetrénování, protože každý reaguje na tréninkový plán jinak. Jedním z jistých spouštěčů je nerovnováha mezi zátěží a regenerací.[6]

Zvýšená tréninková zátěž bez adekvátní regenerace,
Monotónnost tréninku,
Nadměrný počet soutěží,
Poruchy spánku,
Osobní a emocionální problémy (rodina, vztahy) a problémy v zaměstnání,
Předchozí nemoc,
Nadmořská výška,
Vyčerpání z tepla,
Těžký „bonk“ (dosažení bodu maximálního vyčerpání).[3]

K přetrénování jsou nejnáchylnější právě vytrvalostní sportovci v cyklistice, běhu, veslování a plavání. Tělo je při těchto sportech dlouhodobě vystaveno obrovskému stresu. Důvod proč jsou cyklisté rizikovou skupinou je, že mohou trávit dlouhé hodiny bez zranění pohybového aparátu, což navádí k intenzivnějšímu tréninku bez odpočinku.

Prevence přetrénování

Přesné postupy, jak předejít přetrénování neexistují. No běžně v praxi se používají čtyři metody pro monitorování tréninku a prevenci přetrénování:

retrospektivní dotazníky,
tréninkové deníky,
fyziologický screening,
metoda přímého pozorování. [6]

V poslední době se stále více pozornosti věnuje také psychologickým znakům a symptomům ve spojitosti se změnou duševního stavu sportovců. Pokud máte pocit, že trénujete příliš tvrdě, doporučujeme vám všímat si příznaků, díky kterým můžete předejít přetrénování. [1]

Nálada jako na houpačce

Pokud během intenzivního tréninku začínají převládat negativní pocity nad těmi pozitivními, jako například. deprese, únava, podrážděnost či hněv, zastavte se. Dopřejte si čas k odpočinku.

Píšte si tréninkový denník

Při pravidelném zaznamenávání vašich pocitů a výkonů každý den si můžete všimnout změny v trendu. Pokud vaše výkony či nálada klesají, odpočiňte si. Vaše tělo a pocity vám napoví, že něco není v pořádku, nepotláčejte je.

Srdce jako varovný signál

Dalším signálem, který vás může zachránit od přetrénování jsou změny srdeční frekvence. Zaznamenejte si srdeční frekvenci v klidu a v jednotlivých intervalech cvičení. Pokud zaznamenáte neobvykle vyšší srdeční frekvenci, zamyslete se i nad ostatními příznaky. Měřit puls si můžete manuálně, nebo dnes oblíbeným fitness náramkem.

TIP pro test srdečního tepu: Můžete použít ortostatický test srdeční frekvence. 10minutový odpočinek, minuta pro zaznamenávání tepu, vstávání a následné zaznamenávání úderů za minutu v různých intervalech (15 sekund, 90 sekund, 120 sekund). Pokud jste na pokraji přetrénování, budete mít výrazné zvýšení srdeční frekvence (10 úderů/min. a více) při 120 sekundovém měření. [1]

Při prevenci přetrénování potřebujete mít dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, nepodceňujte hydrataci a dopřejete si dostatek kvalitního spánku.

Léčba přetrénování – možnosti existují

Nejlepší formou léčby je odpočinek. Nemusíte však být úplně bez sportu. Důležité je nenamáhat přetížené svalové partie, které vám navozují únavu. Vaše léčba závisí na závažnosti stavu přetrénování. Nicméně, pokud během pár dní nepocítíte změnu stavu k lepšímu, obraťte se na svého lékaře.

Oddych na 1. místě

Výzkumy na syndrom přetrénování jasně uvádějí, že na prvním místě v léčbě je dostatečný odpočinek. Dopřejte si ho na pár dní.

Hydratace a výživa

Pitný režim je důležitý při prevenci i léčbě. Rovněž dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, které pomáhají při regeneraci svalů. Významnou roli hrají také přírodní bylinné čaje a vitamíny, které udržují zdraví a rovnováhu organismu.

Křížový trénink

Vybrat si můžete křížový trénink s cvičeními s nízkým dopadem, jako např.pilates, jóga, chůze či jízda na stacionárním kole. Tak si zachováte kondici a přesileným svalům dáte čas na odpočinek.

Masáž a fyzioterapie

Sportovní masáž dokáže pomoci při regeneraci svalů a fyzioterapeut vám dokáže zformulovat plán, díky kterému budete spíše ve své sportovní formě. Ulevit od bolesti svalů dokáží i bylinné masti. Správná kombinace extraktů z bylin stáhne zánět a pomáhá při obnově svalových vláken.

Relaxační techniky

Patří sem techniky ke snížení stresu, jako hluboké dýchání a cvičení progresivní svalové relaxace. Jsou prospěšné při prvních dnech odpočinku i následném zotavování. [1]

Zranění přetrénování

Sportovci trénují rádi, aby byli rychlejší, silnější. Dosahování stále lepších výsledků dohání mnoho sportovců za hranice jejich možností, což může mít za následek zánět šlach. Přetrénování může způsobit poškození té nejdůležitější šlachy v těle – Achillova šlacha. Dbejte tedy na pár tipů, které mohou zabránit tomu, aby se nadměrný trénink změnil na zánět Achillovy šlachy – tendinitida. [7]

Svůj tréninkový plán zvyšujte pomalu a postupně. Pomoci vám mohou dnes už i volně dostupné aplikace pro sportovce.
Nezapomínejte na správnou podpůrnou obuv.
Nikdy nevynechejte strečink. Je důležitý před každým sportem.
Křížový trénink skvělým způsobem zapojí všechny partie a pomůže vám získat svalovou hmotu.

Mezi časté druhy zánětu šlach, jejichž příčinou je přetěžování, patří i golfový nebo tenisový loket. Jedná se o zánět šlach vnějšího a vnitřního lokte způsobený nadměrným zatěžováním svalu předloktí. Problémy s loktem mají zejména tenisoví a golfoví sportovci, ale postihuje i hráče baseballu a softballu, gymnasty a veslaře. Může se vyskytnout i při přetrénování v posilovně při cvičení na pažích. Pokud pociťujete nepohodlí či bolest v oblasti lokte, zastavte se a odpočívejte. [8]

Dalšími zdravotními komplikacemi při přetížení, které postihují nejen sportovce jsou:

Holenní dlahy,
Plavecké rameno,
Běžecké koleno,
Skokanské koleno. [9]

Zánět šlach je důležité podchytit v jeho počátečních fázích. Tehdy je možná domácí léčba s klidovým režimem. Potřebný je úplný odpočinek pro namáhané partie a doporučuje se poraněné místo chladit.

Teď už víte, co je to přetrénování a jak mu můžete předejít. Není to jen nadměrné trénování, ale také vlivy vašeho okolí a jiných psychologických faktorů. Pamatujte, že prvním krokem při příznacích je odpočinek, hydratace a výživa. Při jakékoliv aktivitě poslouchejte vaše tělo. Pokud zakročíte včas, doba rekonvalescence bude krátká a vaše výsledky budou růst. Ne nadarmo se říká, že: „Trpělivost růže přináší“.

Zdroje:

[1]https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

[2]https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/overtraining-syndrome

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[4]Zdroj: Carter J, Potter A, Brooks K. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention. J Sport Human Perf. 2014;2(1):1-14. doi:10.12922/jshp.0031.2014

[5]Kreher J. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: An opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016;7:115–122. doi:10.2147/OAJSM.S91657

[6]https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.YwjiqXZBxPb

[7]https://rnvpodiatry.com/can-overtraining-cause-achille-tendonitis/

[8]https://www.stack.com/a/4-strategies-that-can-prevent-or-cure-tennis-elbow/

[9]https://www.osrpt.com/2018/09/guide-to-overtraining-injuries/

[10]https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2014/01000/overtraining_syndrome_in_the_athlete__current.13.aspx